セグロラ通信

すっきり＆すらっと♪むくみを撃退して魅力的な美脚に

朝夕の足のむくみに悩んでいませんか？
夏を目前に控え、薄着になる季節は足を見せるファッションが増える時期…。
にもかかわらず、むくみで太ーくなっていたら魅力的ではありません。
また、靴下の跡がついたり、靴がきつくなったりと、つらい思いをしては夏を思い切り楽しめないですよね。
むくみの原因と対策をチェックして、”魅せる足”になっちゃいましょう。

※本来、あし全体を指す場合は「脚」、くるぶしから先の部分は「足」と表記しますが、本記事ではいずれの場合も「足」と表現しています。

主な原因は、立ったまま・座ったままなど同じ姿勢を長時間続けることです。
本来、股関節から足の指先（＝下肢）の血液は、心臓に向かって流れていきます。
その際に、重力と反対方向に血液を流すためのポンプの役割をするのが、足の筋肉です。
しかし、長時間、同じ姿勢でいるとポンプ機能が低下して、心臓に向かって流れる血液が下肢に停滞。
下肢の血管内の圧力が増して炎症を起こします。

すると、血液に含まれる水分が血管の外に滲出し、細胞外に水分がたまってむくみを引き起こすのです。
また、老廃物を運ぶ役割があるリンパ液は血管のようなポンプ機能を持たず、同じ姿勢でいると停滞しやすくなります。
これも、むくみの原因の1つです。

長時間同じ姿勢をするだけでなく、血液の流れが悪くなると足はむくみやすくなります。
血液の流れを滞らせる原因をチェックしておきましょう。

①体の冷え
体が冷える原因は、秋冬で外気温が低い、夏に薄着＆素足で過ごす、冷房が効いた室内にいる、季節を問わず冷たい飲み物を好むなどさまざまです。

②加齢や運動不足で足の筋力が低下
足の筋力が低下すると、ポンプ機能が弱まって血液の流れが滞ります。

③利尿作用がある飲み物が好き
カフェインやカリウム、アルコールを含む飲み物は利尿作用があります。
飲みすぎると、血管内の水分が体外に出されて、血液がドロドロに…。

適度な運動で足の筋力をつけ、ポンプ機能をUPしましょう。
おすすめは20〜30分程度のウォーキング。
自分の足のサイズにあった履きやすい靴で、姿勢をピンッと伸ばして歩きましょう。
毎日が忙しくてウォーキングの時間が取れない方は、「早く歩く」だけでも意識すると○。
通勤や買い物、自宅でもトイレに行ったり部屋の移動をしたりするときに、速歩きしてください。

また、スクワットや足パカ運動もおすすめです。
1回数分でOKなので、忙しい方でも続けやすいですよ。

【足パカ運動】

1.仰向けに寝る
2.お腹に力を入れて、足を床と垂直に上げる
3.お腹の力はオンのまま、足を左右にパカッと開く
4.ゆっくり足を閉じる
5.30〜50回程度繰り返す

【スクワット】

1.姿勢を正して立ち、足を肩幅に開く（つま先は前に向ける）
2.手は頭の後ろで組むか腰にそえる
3.太ももが床と水平になるように、お尻をゆっくり落とす（膝の向きは前に向いたまま）
4.両足の力強さを意識して、ゆっくり元の姿勢にもどる
5.15〜30回程度繰り返す

膝が前に出ると怪我につながるので、しっかり後ろにお尻を落とすようにしましょう。

仕事柄立ちっぱなしの方、デスクワークで座りっぱなしの方は、こまめに「違う姿勢」をしましょう。

【立ちっぱなしならコレをする】
立ったままできるプチエクササイズをしましょう。

・かかとの上げ下げ

姿勢を正して立ち「かかとを床から浮かせる⇒床すれすれに下ろす」を30〜50回程度繰り返す

・立ったままできる足のストレッチ

屈伸やアキレス腱伸ばしで、太ももやふくらはぎの裏側をほぐす

【座りっぱなしならコレをする】

座ったままで構わないので、足を動かしましょう。

・足首を左回り・右回りにそれぞれ10回まわす
・足を持ち上げ、足首をブラブラ振る
・両足をそろえて上げ下げする

入浴には「水圧作用」があり、水圧の影響で下肢の血液の流れが促されます。
体のめぐりがスムーズになるので、忙しくてもシャワーではなく湯船に浸かるようにしましょう。

リンパ液の滞りは、リンパエステでリフレッシュ。
足の疲労にも有用なので、入浴後や眠る前のリラックスタイムの習慣にしましょう。

1.膝を両手でつかむ（親指が膝後ろ、残りの指は膝に当たるように）
2.親指の腹で膝うらをもみほぐす
3.反対の足も行う
4.手をぐーに握る
5.足の付け根に、ぐーにした指の第二関節をあて、付け根にそってなでるように動かす
6.反対の足も行う
7.膝の両側に両方の手をあて、太もも（前側）⇒足の付け根にむかってなで上げる
8.再度、膝に両手をあて、太もも（後ろ側）⇒足の付け根にむかってなで上げる
9.足首に両手をあて、ふくらはぎ⇒膝うらにむかってなで上げる
10.反対の足も行う

なでるようにやさしく手を動かしましょう。
ゴリゴリ押したり、強い力で擦り上げたりするのはNGにです。

疲労や睡眠不足は、体のめぐりを滞らせる原因になります。
夜ふかしの習慣があったり、布団に入ってからいつまでもスマホを眺めたりしていませんか？
毎日、ぐっすり眠るのがむくみ撃退の近道と心得ましょう。
もし、ストレスなどで眠りに関するトラブルがあるなら、コチラの記事を読んでみてくださいね。

新生活のストレスや緊張のせい？…眠れない夜はどう過ごす？眠くなるヒント

着圧ソックスや弾性ストッキングは、足に適度な圧力をかけてポンプ機能をサポートする商品です。ドラッグストアなどで購入できます。

滞りがちなめぐりをスッキリさせる成分（ショウガ、メリロート、ポリフェノール、カリウムなど）が配合されたサプリメントを摂取するのも一つの手。
ただし、サプリに頼る前に、食事の栄養バランスを見直すのも大切です。
また、サプリは薬ではないので即効性はないことを覚えておきましょう。