寝苦しい夏！睡眠負債がたまっていませんか？ぐっすり眠りたいならお風呂に入りましょう
「熱帯夜」という言葉を聞くだけで、不快感が高まるこの時期。
暑さで寝苦しい、エアコンで体が冷えて寝られない…など、眠りにまつわるトラブルに悩んでいませんか？
「今日こそぐっすり眠りたい！」と思うなら、湯船に浸かるのがおすすめ。
実は、入浴と眠りは密接な関係があるんです。
眠りを誘うお風呂の入り方をチェックして、今夜から心地よく眠りましょう。
日本は睡眠負債大国!?
海外と比べて労働時間が長く、ストレス社会と言われる日本。
仕事で睡眠時間が削られたり、心身のバランスの乱れなどによって眠れなかったりと、安眠と程遠い生活をしていませんか？
厚生労働省の調査では、7割の方が何らかの睡眠トラブルに悩んでいることがわかっています。
実は、日本は「睡眠負債大国」とも言われています。
睡眠負債は、さまざまなメディアでたびたび取り上げられる話題の1つです。
睡眠不足が蓄積した状態のことで、心身の不調を引き起こす原因になります。
睡眠負債のリスク
それでは、睡眠負債がたまるとどんな悪影響があるのでしょうか。
・慢性的な疲労
・イライラ、不機嫌になりやすい
・集中力の低下
・仕事や家事の効率低下
・肌荒れ
・便秘
その他、風邪を引きやすくなる、生活習慣病にかかりやすくなるなど病気になるリスクがUP。
また、自治医科大学の研究報告によると、睡眠時間が6時間以下の人は、7〜8時間眠る人よりも死亡リスクが約2.5倍に増えるのだそうです。
「たかが睡眠不足」と侮っていると、気づいたときには心身がボロボロなんてことになりかねません。
あなたの睡眠負債度は？
令和元年 厚生労働省「国民健康・栄養調査」を参考に、睡眠負債チェックリストを作成しました。
ご自身の睡眠状況を振り返ってみましょう。
【チェック】
以下の中に、直近1ヶ月の間に週3回以上あったものはありますか？
□布団に入ってから眠るまでにいつもより時間がかかった
□夜中、目が覚めた。その後、眠れないこともあった
□設定した起床時間より早く目覚めた
□睡眠時間が足りないと感じた
□睡眠の質が悪いと感じた（だるさ、疲労が抜けないなど）
□昼間、眠くなった
複数の項目が当てはまるなら、睡眠負債がたまっているかもしれませんよ。
ぐっすり眠りたいなら湯船に浸かりましょう
睡眠負債がたまると、日常生活の質が落ちたり、健康を損なうリスクが上がったりと良いことは1つもありません。
ですが、眠りたいのに眠れない日が続くこともあるでしょう。
そこでおすすめなのが入浴です。
そもそも入浴にはうれしい作用が3つあります。
①温熱作用…体が深部から温まる、汗をかいて老廃物がすっきり
②水圧作用…血液やリンパのめぐりがスムーズに
③浮力作用…体の緊張がほぐれてリラックス
睡眠うんぬんだけでなく、疲労回復や美容のためにも湯船に浸かるのがおすすめです。
湯船に浸かるメリットは、コチラの記事で詳しく紹介しています。本記事と合わせてチェックしてみてくださいね。
【湯船につかろう♪】うるつや肌やダイエットにはお風呂の入り方が大切なんです
湯船に浸かると眠くなるのはなぜ？
湯船に入ったあと、眠くなった経験はありませんか？
入浴すると、私たちの体は眠りモードに切り替わります。
眠りと入浴の関係を見ていきましょう。
①体温の変化が眠気を誘発するカギ
入浴で体温が上がると、入浴後は体温が低下。
その過程で眠くなります。
ちなみに、厚生労働省e-ヘルスネット「快眠と生活習慣」によると、深い睡眠に効果が大きいのは、入浴で体温を2度上げることと紹介されていますが、体への負担が大きいのですすめられないとも記載されています。
0.5度程度、体温が上がるだけでも眠りへの効果があるそうなので、ご自身のライフスタイルや体調に合わせて入浴するのがベター。
②副交感神経が優位になって休息モードに
交感神経が優位だと、体は活動的な状態のままで眠くなりません。ですが、入浴の浮力作用のおかげでリラックスすると、睡眠と密接な関係がある副交感神経のスイッチがオンになります。
良質な眠りのための入浴法
良質な睡眠のためにお風呂は有用といっても、全身浴や半身浴など入浴法がいくつかあります。
ぐっすり眠るためのお風呂の入り方をチェックしておきましょう。
注意点
ニュースなどで、入浴にまつわる事故やトラブルを耳にしたことがあるのではないでしょうか。
入浴中の思わぬトラブルを避けるためにも、最初に注意点をおさえておきましょう。
①必ず、入浴前後の水分補給を
入浴中は汗をかきます。
特に夏の入浴では、滴るほどの汗をかくことも。
体内の水分が失われると、吐き気やめまいなどを引き起こしかねません。
十分な水分補給を心がけましょう。
なお、飲み物は常温かホットが○。
冷たい飲み物は体を内側から冷やしてしまうので、夏バテ、胃腸の不調の原因に。
ちなみに、発汗で失われたミネラル補給をするために、塩を常温の水に溶かすのもおすすめです。
目安は500mlの水に対して塩1g程度ですが、食事での塩分摂取量が多い場合は、溶かす塩の量を加減してください。
【せっかくならおいしい天然塩「なるしお」を溶かしましょう】
徳島県鳴門市で生まれた国産のお塩「なるしお」
うずしおで有名な鳴門海峡。
新鮮な海水が出入りするこの海流の、新鮮な水を使って作っています。
天然の塩にはミネラルがたっぷり含まれているんですよ。
夏場の水分補給のお供やお料理にどうぞ♪
高い技術を用い、分子レベルまで不純物を除去。
安全・高品質な国産塩。 素材の持ち味を活かし、様々な料理で味を引き立てます。
生野菜、煮物、揚物、焼物等、素材の味が引き出され甘味、旨味が増します。
塩の殺菌・除菌効果により、うがいに使用すると風邪を引きにくくなると言われています。
歯磨き粉の代わりに使えば口臭予防も期待できます。
お好みのエッセンシャルオイルとブレンドしてバスソルトとして使ったり、シャンプーと混ぜてボディスクラブにしたりと、多岐に渡った使い方が可能です。
贈り物としても喜ばれます。
②食後を避けて、眠る1〜2時間前に入浴する
食後は消化のために胃腸に血液が集まります。
入浴は全身の血液の流れを促してしまうので、消化不良や吐き気などを引き起こしかねません。
食後を避けて、布団にはいる1〜2時間前に入浴すると、ちょうど体温が下がって自然な眠気が感じられますよ。
③長湯はNG
湯船に長く浸かると、手がシワシワにふやけますよね。
この状態は、お肌を外的刺激から守るバリア機能が低下して、内部のうるおいが逃げやすくなっています。
また、外気温が高い夏は、長湯するとのぼせやめまいを引き起こす可能性があるので注意しましょう。
眠れないときこそ10分の全身浴
とにかく眠れない、体の疲れが抜けずに眠りの質が悪いと感じる…そんな方におすすめなのが全身浴です。
・お湯の温度:40度前後。気温が高い日は、体に負担がない湯温で入浴を
・入り方：肩までお湯に浸かる
・入浴時間：10分
「暑い夏に10分間も湯船に入っていられない！」という場合は、間に休憩を挟んでもOK。
例えば、入浴→休憩（洗髪）→入浴→休憩（体を洗う）→入浴といった具合です。
なお、入浴は想像以上に体力を消耗します。
もともと持病がある方、体調に不安を感じる方は全身浴が負担になる場合も。
必ず、かかりつけ医に入浴法を相談しておきましょう。
体への負担を避けるなら半身浴
半身浴は負担を軽減しつつ、体を温められます。
・お湯の温度:38度前後
・入り方：胸下（みぞおち）までお湯に浸かる
・入浴時間：15〜30分程度
夏であっても、素肌が露出していれば冷えます。
湯船から出ている部分が冷えては元も子もありません。
タオルをかけておきましょう。
なお、雑誌などをお風呂に持っていて、長時間、半身浴を楽しむ方もいるかもしれません。
ですが、皮ふがふやけてお肌の乾燥を招くので、どんなに長くても30分を目安にしましょう。
体調がすぐれないなら部分浴
風邪を引いた、怪我をした、なんとなくコンディションが悪いというときは、部分浴（手湯・足湯）がおすすめです。
体をじんわり温められるほか、リラックス効果も期待できます。
洗面器やバケツにお湯を入れて、足や手をつけるだけなので、体調がすぐれないときでも入浴しやすいのがメリットです。
ちなみに、先程ご紹介したリコソルトをバスソルトとして入れると、体が温まりやすくなりますよ。
・お湯の温度:40〜42度前後
・入り方：足湯はくるぶしより上〜ふくらはぎくらいまで、手湯は手首までお湯に浸ける
・入浴時間：10〜20分程度
お湯は徐々に冷めてしまうので、途中でお湯を入れ替えるか、熱いお湯を注ぎ足しましょう。
注ぎ足す場合は、火傷に注意してください。
入浴後はリラックスタイムを
入浴後はリラックスタイムにして、より眠りやすい状態に整えましょう。
・セルフマッサージで足や肩のコリをほぐす
・ストレッチで体のこわばりをとく
・深呼吸で心身を落ち着ける
・ヒーリングミュージックに癒やされる
・ハーブティーでほっこりする…など
ちなみに、「ブレンドジェルクリーム」でセルフマッサージすると「体がいつもよりスッキリ」というお客様の声があるので、ぜひ使ってみてください。
しかも、ボディの保湿もできて一石二鳥ですよ。
暑い夏でもぐっすり眠りたい方は「湯船に浸かる＆リラックスタイムを持つ」を今日から実践してみてくださいね♪
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