食欲が止まらないのはなぜ？「食べたい」をコントロールする方法とは
「食欲がとまらない」と悩んでいませんか？食べすぎは体重増加の原因になりますし、なにより罪悪感やストレスで気分も落ち込みますよね。
お腹が空いていないのに（またはお腹いっぱいなのに）食べてしまう原因と対策を知っておきましょう。
秋の味覚が豊富な今の時期、食欲をコントロールする術を身につけて、適量をおいしくいただきたいですね。
「とにかく食べたい！」食欲が暴走するのはなぜ？対策は？
食べたい気持ちが強く、いつも口がもぐもぐしていませんか？
また、お腹いっぱいなのにお箸を置けない方もいるかもしれません。
慢性的な食べすぎは体重が増えますし、健康を損ないます。
だからこそ、食欲が止まらない理由と対策を知っておきましょう。
ストレスは食欲を抑えるホルモン「レプチン」の働きを低下させる
「ストレスでやけ食いしてしまった」という経験はありませんか？
「やけ食い」という言葉が示すように、ストレスを感じると食欲が抑えられなくなります。
その理由は…
・ストレスがあると大脳辺縁系が興奮。食欲を増やすホルモン「ドーパミン」の分泌がUP
・満腹中枢を刺激して食欲をコントロールするホルモン「レプチン」の働きが低下
結果として食欲が暴走して食べすぎてしまうのです。
【対策】
①気を紛らわす
ストレスがたまると、食べたい気持ちに歯止めがききません。
「なにか食べたい！」と感じたときは、別のことをして欲求をやり過ごしましょう。
部屋の掃除をする、気になっていた洋服や化粧品をリサーチする、歯磨きする、仕事に集中するなど、他のことに15分間集中します。
できる限り手を動かすようにすると、食べたい気持ちがおさまりますよ。
②食べ物を視界に入れない
気づくと食べ物に手が伸びていた…なんてことはありませんか？
食べ物が視界に入らないようにしましょう。
とくに、自宅の戸棚やオフィスの引き出しにお菓子をストックするのはNG。
あるとわかっていると食べたくなってしまいます。
栄養不足だと体が必要な栄養を求めて食欲が増す
ダイエットで食事制限をしている、偏食がち、欠食がち、外食が多いという方は、食事から十分な栄養をとりにくくなります。
すると、脳は「きちんと栄養をとりなさい」と司令を出すので、食欲が増えてしまうのです。
無性に甘いものが食べたいときはタンパク質・炭水化物・脂質が不足していると言われています。
逆にしょっぱい食べ物を欲するときは、カルシウムや鉄分が足りません。
【対策】
①栄養バランスの取れた食事を口にする
バランスの良い食事をすると体も心も満たされ、食欲が暴走することはありません。
食べたい気持ちがコントロールできないなら、食事内容を見直しましょう。
活動に必要なエネルギーを作り出すタンパク質・脂質・糖質、体の調子を整えるビタミン・ミネラル、腸内環境を整える食物繊維をバランスよく摂取してください。
②こまめな水分補給を
人間の体の大部分を占める水も重要です。
適切な水分補給を心がけましょう。
慢性的な寝不足はホルモンバランスを乱して食欲を暴走させる
睡眠不足は自律神経のバランスを乱し、食欲に関するホルモンに影響します。
・スタンフォード大学 2004年の調査
8時間睡眠の人より5時間睡眠の人のほうが、食欲を増やすホルモン「グレリン」が多く、食欲を抑えるホルモン「レプチン」が少ない。
・コロンビア大学 2005年実施の調査
睡眠時間が7〜9時間の人より、4時間以下の人のほうが肥満率が高い。
以上の調査からわかるように、睡眠不足は食欲を増進させます。
また、美容や健康に関わる成長ホルモンの分泌も低下し、太りやすい体質になるケースも。
【対策】
5人に1人が睡眠不足と言われる不眠大国・日本。
仕事や家事、育児に忙しく「今日できることは明日にのばすな」を実践している方も多いかもしれません。
ですが、時々は「明日できることは今日するな」にシフトしましょう。
特に家事は少しくらい手抜きしても、生きていけます。
すべてを完璧にやろうとせずに、体と心を休める時間を確保してくださいね。
月経前はプロゲステロンが増えて食べたい気持ちが止まらない
女性は月のリズムによって、食欲が増えます。
これは、女性ホルモン「プロゲステロン」と「エストロゲン」の分泌量が変化するためです。
・プロゲステロン…月経前に増える。妊娠成立・継続に必要なホルモンで、食欲を増加させる
・エストロゲン…月経前に減る。食欲を抑える
さらに、エストロゲンに連動して幸せホルモン「セロトニン」も減少します。
セロトニンが不足すると食事での満足感が得にくくなり、「たくさん食べたい」に歯止めがききません。
【対策】
①食事を小分けにする
おすすめなのが食事を小分けにして、食べる回数を増やす食事法です。
1日3食で食間が長いと「食べたい気持ち」が高まり、次の食事を食べすぎたり、おやつを口にしてしまったりしがち。
小分けに食事をすれば空腹時間が少なく、過剰な食欲をコントロールしやすくなります。
②ゆったり過ごす
月経前はイライラしやすく、ストレスがたまりがち。
すでにお伝えした通り、ストレスは食欲を増やします。
リラックスしてのんびり過ごしたり、早めに眠ったりと、穏やかな気持ちで過ごしましょう。
もっと上手に食欲をコントロールするための対策2つ
原因と対策を理解できましたか？
あわせて、食欲コントロールに有用な対策を2つチェックしておきましょう。
食欲を抑える香りを味方につける
料理の味、香り、見た目など、複数の要素が合わさって、私たちは食事をおいしいと感じます。
ここで注目したいのが「香り」です。
香りの情報は鼻から大脳へ伝達され、交感神経にある満腹中枢を刺激。
食事の満足感を得やすくなります。
つまり、香りを活用すれば、食欲を抑えやすいということ。
交感神経に働きかける香りは、リモネン（柑橘系に含まれる香りの成分）やバニラがあります。
食欲が増しているときは、柑橘系やバニラの香りがするハンドクリームを使う、アロマオイルを使って芳香浴を楽しむなど、香りを味方につけましょう。
ちなみに、柑橘系の香りなら柚子がおすすめです。
柚子はレモンより多くのリモネンが含まれています。
柚子の香りの美容アイテムで食欲をコントロールしてみてはいかがでしょうか？
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1口30回を目安にしっかり噛む
噛む回数が少ないと、早食いになりがち。
すると、満腹中枢を刺激するヒスタミンが分泌されにくく、たくさんの量を食べられてしまいます。
また、スマホやテレビを見ながらの「ながら食べ」も、どれくらい食べたかを把握しにくく食べ過ぎにつながります。
食事は五感をフル稼働させて楽しんだほうが、食欲を抑えられますよ。
1口30回を目安にしっかり噛んで、じっくり料理を味わってくださいね。
「食べたい」をコントロールして食欲の秋を楽しもう♪
「食欲の秋だから食欲が増えている」のではなく、食べたい気持ちが抑えられないのには原因があります。
秋はおいしい食べ物がたくさん！
だからこそ、本記事で紹介した対策を参考に、上手に食欲をコントロールして食欲の秋を楽しみましょう。
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