【ダイエット】お昼に食べすぎた日の夜ご飯は？抜くのは逆効果？
夏は薄着の季節だからこそ、ダイエットに取り組んできた方も多いのではないでしょうか。
ですが、夏はレジャーやお祭り、お盆休みなど、食事を楽しむ機会が盛りだくさん！
腹いっぱい食べた後は、「太っちゃうかも」と気になりますよね。
お昼に食べすぎた場合は「夜ご飯を抜けばいいや」と考える方もいるかもしれません。
しかし、それは逆効果になる場合があります。
お昼に食べすぎた日の夜ご飯は何を食べたらよいか紹介するので、参考にしてくださいね。
お昼に食べすぎ！夜ご飯は抜いたほうがいい？
お昼に食べすぎても、夜ご飯を抜くのはおすすめしません。
食事を抜くと何も食べない時間が長くなって、次に食事をしたときに血糖値が一気に上がって、大量のインスリンが分泌されます。
血液中の糖は少量がエネルギーとして使われ、残りはインスリンによって予備のエネルギー（脂肪）として蓄積されてしまいます。
つまり、脂肪がつく＝太りやすい身体になるということ。
ちなみに、血糖値の急上昇や急降下は、血管にダメージを与えると言われているので覚えておきましょう。
とはいえ、お昼に食べすぎているのに、夜ご飯も普通に食事をしてはカロリーオーバー。
ダイエットをしているなら、夜ご飯は何を口にするかが大切です！
翌日から、再びダイエットライフを頑張るために、夜ご飯のメニューを工夫しましょう。
お昼に食べすぎたら夕食はどうする？量は？
それでは、お昼に食べすぎた場合、夜ご飯は何を食べたらよいのでしょうか。
選びたい栄養素や、食べる量をチェックしておきましょう。
食べても太りにくい栄養素を口にする
まず、脂質と糖質は絶対に避けましょう。
適量であれば身体のエネルギーとして必要ですが、いずれも脂肪として蓄積しやすい栄養素です。
特に、脂質は高カロリーなのでご注意を！
タンパク質は1g/4kcalですが、脂質は1g/9kcalもあるんですよ。
お昼に食べすぎている場合、脂質たっぷりな夜ご飯だとカロリー過多になって太ってしまいます。
食べすぎた日の夜は、食物繊維やタンパク質を意識するのが正解です。
口にしても太りにくく、ダイエットに有用な栄養素です。
・食物繊維（野菜、きのこ、海藻など）
糖質の吸収をおさえ、血糖値の上昇を緩やかにしてくれます。
その働きを利用して、食事は野菜やきのこなどから口にする「ベジファースト」というダイエット法もあるんですよ。
食物繊維は低カロリーなので、多めに食べても大丈夫なのも嬉しいですね。
腸内環境を整えるのにも有用ですから、お昼に食べすぎた日こそしっかり摂取しましょう。
・タンパク質（肉類、魚類、卵、乳製品、大豆製品など）
少量でも満足感が得やすいのが魅力。
さらに、タンパク質は筋肉の材料になります。
タンパク質が不足すると筋肉量が低下して、基礎代謝（何もしないでも消費されるエネルギー）がダウン！
痩せにくく太りやすい体質になりかねません。
また、お肌や髪の毛の材料にもなるので、美容のためにも口にしたい栄養素です。
とはいえ、お昼に食べすぎているので、タンパク質なら何でもOKとはいきません。
脂身の多い肉や魚は避けましょう。
食べる量は「控えめ」を心がけて
食べすぎで空腹を感じないのに、いつもどおりの食事量を口にするのはNGです。
特に夜は活動エネルギーをあまり使わないので、食べすぎた日の夜に普通に食べたらカロリーを消費しきれません。
「控えめ」を意識した食事にしましょう。
太りたくないなら翌日が肝心！胃腸にやさしい食事を
食べすぎた翌日、体重計の数値が増えていれば焦ってしまいますよね。
ですが、それは前日の食事に含まれた水分が原因です。
食べすぎがすぐ脂肪になるわけではありません。
実際に脂肪として蓄積されて体重が増加するのは、個人差はありますが約2週間後。
だからこそ「絶対に太りたくない！」という方は、翌日の食事も一工夫を。
ヘルシーなメニューで、前日に摂取しすぎたカロリーの帳尻合わせをしましょう。
「まごわやさしい」を意識した食材で胃腸を休めて
前日に食べすぎていても、過度な食事制限はNG。
活動や身体づくりに必要な栄養素が不足すればダイエットには逆効果になりかねません。
活動エネルギーに必要な糖質・脂質・タンパク質、身体のバランスを整えるビタミン・ミネラル、腸内環境をサポートする食物繊維を摂取しましょう。
食材選びに迷ったら「まごわやさしい」を意識するのがおすすめ。
「まごわやさしい」とは、健康的な食生活を送るのにぴったりな食材の頭文字をとった言葉です。
・ま
納豆、豆腐、豆乳、油揚げ、小豆、黒豆、枝豆、そら豆などの豆類や豆製品のこと。
豆類は良質なタンパク質がたっぷりなのも魅力。
・ご
ごまのこと。
アーモンドやピーナッツなど、ナッツ類も含みます。
代謝に関わるビタミンなど栄養が豊富。
・わ
わかめの「わ」ですが、昆布、ひじき、もずく、のり、めかぶなど藻類全般を指します。
食物繊維が多くヘルシーな食材です。
サラダや汁物、和え物にしてお腹いっぱい食べても罪悪感ゼロなのがうれしいですね。
・や
野菜のこと。
ビタミン、ミネラルをしっかり摂取するためにも、1日の摂取目安350g以上（緑黄色野菜は120g程度を含む）を口にしましょう。
加熱するとカサが減るので、量を食べやすくなります。
加熱すると栄養が失われる野菜もあるので、スムージーにして飲むのもおすすめです。
・さ
魚類のこと。
魚よりも肉を食べる人が多いという統計もありますが、魚に含まれるDHAやEPAは脂肪燃焼に有用とされています。
また、肉よりも消化しやすいので、食べすぎた翌日は魚を選ぶのがおすすめです。
・し
しいたけの「し」ですが、きのこ類全般を指します。
ビタミン・ミネラル・食物繊維が豊富＆低カロリーなのが魅力です。
・い
じゃがいも、さつまいも、里芋などイモ類のこと。
食物繊維が豊富ですが糖質が多く含まれるので、食べすぎた翌日は控えめに摂取しましょう。
水分摂取で体内のめぐりを促して
塩分や糖分を摂りすぎた翌日は、身体がむくみます。
「むくんでいるから水分を控える」という方もいるかもしれませんが、食べすぎた翌日こそ水を多めに飲んで体内のめぐりをスムーズにしましょう。
おすすめは「内臓のシャワー」と言われ、胃腸の働きを整える白湯。
老廃物の排出をサポートしてくれるので、食べすぎた翌日にぴったりです。
さらに効果を高めたい方は、塩白湯をどうぞ。
白湯に塩をひとつまみ入れるだけなので、気軽にトライできますよ。
【高品質な塩を選んで】
せっかく塩白湯を飲むなら、塩にこだわってみませんか？
うずしおで有名な鳴門海峡の海水から作られた「なるしお」は、ハイレベルな技術で不純物を徹底除去した国産塩です。
素材の味を引き出してくれるから、塩白湯だけでなく普段のお料理にもおすすめですよ。
身体を動かして消費カロリーUPを狙って
食べすぎは「1日の摂取カロリー＞消費カロリー」の状態になります。
「摂取カロリー＜消費カロリー」の状態＝アンダーカロリーにするのがダイエットの基本です。
食べすぎた後は身体を動かして消費カロリーを増やしましょう！
「運動は苦手」という方でも、スロージョギングやゾンビ体操など手軽な運動ならトライしやすいですよ。
食べすぎをリセットするトレーニングやセルフマッサージは、以下の記事で詳しく紹介しているので、チェックしてみてくださいね。
長い人生です。
食べすぎてしまう日もあるでしょう。
「太っちゃうかも」と気にしながら食べるのでは、つまらないですよね。
食べすぎも含めて食事を楽しみ、その後は食事を工夫したり、簡単な運動をしたりする……そうやってバランスを取りながら日々を過ごしてみてはいかがでしょうか。
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