【ダイエット】リバウンドするのはなぜ？リバウンドしないために心がけたいことは？
年度末を迎えて、何かと忙しい3月。
ダイエット中の方も、成功した方もストレスでリバウンドしやすい時期です。
ダイエットで理想の体型を維持するためには、リバウンドは絶対阻止したいですよね。
そこで、本記事ではリバウンドする理由、リバウンドしやすいダイエット方法、リバウンドしないためにやりたいことを紹介します。
リバウンドする理由を知ろう
食事制限や運動を頑張って順調にダイエット……体重も減ったのに、いつの間にかリバウンドで体重が元に戻ってしまった経験はありませんか？
ダイエットは目標を達成したら終わりではありません。
理想の体型維持のために、まず、リバウンドする理由をチェックしておきましょう。
身体の防御反応「ホメオスタシス」の影響
体重が減少すると、脳は体が命の危機にさらされていると判断します。
脳は体の状態を保とうとする「恒常性（ホメオスタシス）」があるので、「食事が足りない！エネルギーを摂取して」と指令を出します。
それでも食事制限を続けると、脳は「飢餓状態だ！少ない食事から脂肪を蓄えよう。
そしてエネルギー消費を抑えよう」と考えます。
この状態のときに目標体重を達成して通常の食事に戻すと、脂肪を蓄積する上に基礎代謝（生命活動に必要なエネルギー。何もしなくても消費する）も落ちているのでリバウンドしてしまうのです。
筋肉が減って代謝が落ちた
食事制限によるエネルギー不足で、体は必要なエネルギーを得るため筋肉を分解します。
筋肉量が減ると基礎代謝が低下します。
すると、ダイエット後に通常の食事に戻したとき、以前のようにエネルギー消費ができずにリバウンドしやすくなるのです。
停滞期が乗り切れない
ダイエットで食事制限をするとはじめは順調に体重が落ちますが、ある日を境に、体重が減らなくなります。
これが停滞期で、ホメオスタシスによるものです。
通常より基礎代謝が落ちた状態ですから、ここでダイエットを諦めるとリバウンドしやすくなります。
なお、ダイエットスタートから体重が5％程度落ちたタイミングが、停滞期に入りやすい時期です。
停滞期はダイエットの失敗ではありません。
次の減量に向けての準備期間と考えて、焦らないのが大切です。
リバウンドしやすいダイエット方法は？
スマートフォンで検索すれば「これで痩せた」「◯◯するだけでOK」など、さまざまなダイエット方法が見つかりますよね。
運動が苦手な方や今すぐ痩せたいという方ほど、リバウンドしやすいダイエットに手を出してしまうケースが多いようです。
ここでは、おすすめできないダイエット方法を2つ紹介します。
参考にしてください。
過度な食事制限や◯◯だけダイエット
「低カロリーなものだけ」に頼った極端な食事制限や、単一食材をメインにする◯◯だけダイエットなどは栄養が不足しがち。
栄養不足は基礎代謝を低下させて、かえって太りやすい・リバウンドしやすい体になってしまいます。
また、極端な食事制限はストレスが溜まりやすく、結果的にどか食いしてリバウンドしてしまうケースも。
短期間で一気に減量する
短期間で一気に痩せるのは、健康を損なうおそれがあります。
停滞期にも入りやすく、ダイエットへの意欲を低下させかねません。
また、本来はダイエット期間を通して食事や運動の見直しをして「痩せやすい体作り」に取り組みますが、一気に痩せてすぐに元の生活に戻すと体づくりができていないためリバウンドにつながります。
リバウンドしないための対策4つ
リバウンドしないためには、ダイエット中から対策するのが重要です。
ダイエットに成功した後も続ければ、理想の体型を維持するのに役立ちます。
①コツコツ継続するのが大切
短期間で急激に体重を減らすダイエットは停滞期が長くなったり、リバウンドしやすくなったりします。
そのリスクを回避するには、スローベースでコツコツダイエットするのがおすすめ。
1ヶ月あたりに減らす体重は、現在の体重の5％以内を目安にしましょう。
「もっと早く痩せたい」と焦る気持ちもあるかもしれませんが、その焦りがリバウンドを引き寄せると心得ましょう。
特に停滞期に入ったときは要注意。
体重が減らないからと極端な食事制限をすると、かえって停滞期を長引かせます。
自分の努力を信じて、停滞期を抜けるのを待ちましょう。
②筋肉量を維持する
「1日の摂取カロリー＜1日の消費カロリー」を意識した食事はダイエットの基本です。
しかし、栄養バランスが悪いと摂取カロリーが少なくても痩せにくくなります。
特にタンパク質不足で筋肉量が減ると、消費カロリーが低下してリバウンドにつながるので注意！
低糖質・高タンパクな食事を意識してください。
カロリーが高いためタンパク質を避ける方もいますが、脂質が少なめの肉や魚を選ぶと良いでしょう。
また、体のバランスを整えるビタミンやミネラル、食物繊維も積極的に摂取すると◯。
さらに、年齢を重ねるごとに、食事だけで筋肉量をキープするのは難しくなります。
リバウンド回避のためにも、簡単な筋トレを習慣にしましょう。
特に下半身は大きな筋肉が集まっているので、効率的に筋肉を鍛えるなら朝晩のスクワットがおすすめです。
減量にはずみをつけたいならウォーキングやランニングなど有酸素運動にチャレンジするのも良いでしょう。
以下の記事でも、ダイエットに役立つ運動を紹介しています。
これなら続けられる！ジャンプダイエットで目指す理想ボディ♪1日1分からでOK
体脂肪を減らしたい！毎日少しだけ頑張ってスッキリ理想のボディを目指す
③適量の水分を摂取して巡りを促す
体の巡りを整えるのはリバウンド阻止に有用です。
水分をきちんと摂取して、老廃物を体外に排出しましょう。
お通じの改善にも役立ちますよ。
1日に摂取する水分量の目安は、食事から摂取する水分も合わせて1.5Lから2L程度です。
運動習慣があり活動量が多い方は500mlから1L程度、摂取量を増やしましょう。
なお、冷たい飲み物は体の内側を冷やします。
基礎代謝が下がりダイエットにも悪影響なので、常温やホットの飲み物を選びましょう。
④夜はぐっすり眠って肉体疲労やストレスをためない
心身を整えるのに良質な睡眠はかかせません。
特にストレスはダイエットの大敵です。ストレスを感じると「コチゾール」というホルモンが分泌されるのですが、これは食欲を抑えるホルモン「セロトニン」の分泌を阻害します。
すると食欲コントロールができず、やけ食い・どか食いでリバウンドにつながる危険が高まります。
ストレスや疲れをリセットして睡眠の質を向上するなら、眠る前のヘッドマッサージもおすすめです。
【やり方】
1.両手の5本指の腹を頭皮にそえる
2.心地よいと感じる力でぐっと押し、頭皮全体をもみほぐす。頭皮を押した状態で、円を描くように手を動かすのもおすすめ
3.耳の上に親指以外の指の腹をあてる。ぐっと押し上げるようにしながら、頭頂部までほぐしていく
4.こめかみに親指以外の指の腹をあてる。ぐっと押し上げるようにしながら、頭頂部までほぐしていく
5.首と頭皮の境目あたりに親指以外の指の腹をあてる。ぐっと押し上げながら、少しずつ場所を変えて耳の高さあたりまでほぐしていく
マッサージをする際、頭皮が乾いていると摩擦ダメージを起こしやすくなります。
ヘアエッセンスやヘアオイルなどを塗布してからマッサージしましょう。
香りのリラックス効果も取り入れるなら、セグロラ化粧品の「柚子と米で感じるほのかな和 栃木の柚子 ヘアエッセンス」もおすすめです。
栃木県産の柚子から抽出したエキスをはじめ、頭皮と髪のすこやかさを引き出す成分を厳選して配合しています。
心地よい柚子の香りに癒やされながら、ヘッドマッサージを楽しめますよ。
正常な頭皮の環境には適切なうるおいが必要。
また、美しい髪を育てるためには土台となる頭皮の健康が必須です。
栃木の柚子 ヘアエッセンスは頭皮と髪をうるおいで包み、 あなたの自信に繋がる総合的なヘアケアをお手伝いいたします。
リバウンドするかは毎日の心がけ次第！
ダイエットというと「体重を減らす」に目が行きがちです。
しかし、本来、ダイエットとは健康な身体づくりをして、それを維持することです。
栄養バランスの良い食事、適度な運動、質の高い睡眠などの習慣をダイエット中に身につけ、それを毎日継続すればリバウンドは回避できますよ。
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