セグロラ通信

楽して痩せたいなら食べ方と運動を見直す

体重を落とすには「アンダーカロリー（1日の摂取カロリー＜消費カロリー）」にする必要があります。
しかし、ストイックな食事制限は辛いですよね。
本来、ダイエットとは健康に、美しくボディメイクをすることです。
食事制限だけ頑張って痩せても、お腹や二の腕はぷにょぷにょ、栄養不足から皮膚がカサつき血色が悪いなんてことになりかねません。
また、食事を我慢し続けるのがストレスで、ドカ食いからリバウンドするケースもあります。
そんなダイエットは「楽して痩せる」からは程遠いですよね。

適正な食事＆適度な運動で基礎代謝を上げるのが大切

「楽して痩せる」といっても、ダイエットである以上、何もしないわけにはいきません。
健康的に美しく痩せるには、適正な食事で体作りに必要な栄養を摂取し、適度な運動で筋肉を鍛えて基礎代謝を上げるのが大切です。
「結局、大変なんでしょう？」と思うかもしれませんが、そんなことはありません。
実は、痩せる食べ方＆頑張らない運動を習慣にすれば、いつもより楽にダイエットができるんです。
ぜひ、今日から取り入れて「美しくなる自分」を楽しんでくださいね。

【STEP1】痩せる食べ方を意識しよう

「ダイエットしているのに痩せない」と言う方は、思っている以上に食べすぎているパターン、運動不足や加齢で基礎代謝が落ちているパターンに当てはまりがち。
まず、ダイエットの基本である「食」を見直しましょう。

筋肉の材料タンパク質をしっかり食べる

楽に痩せたいなら、痩せやすい体作りからスタート！
そのために欠かせないのが筋肉です。
筋肉があると基礎代謝がUPします。
基礎代謝は生命活動に必要なエネルギーのこと。
1日の消費カロリーの大部分を締めているので、基礎代謝が上がればアンダーカロリーの状態が作りやすくなるんです。
筋肉の材料になるタンパク質を積極的に口にしましょう。
タンパク質は脂肪に変わりにくい栄養素で腹持ちがいいので、ダイエット中の食べすぎ防止にも役立ちます。

【参考1】1日に必要なタンパク質量の目安
・運動していない方…50gまたは体重✕1g
・運動している方…体重✕1.2〜2g

【参考2】食品に含まれるタンパク質量
・卵1個…約8.6g
・豆腐1/2丁…約9.9g
・納豆1パック……約12.4g
・牛乳コップ1杯……約6.6g
・ヨーグルト60g……約6.9g
・牛モモ肉（脂身なし）100g……約19.5g
・鶏ささみ肉100g…約23.0g
・焼き鮭70g……約15.8g

痩せる食べ方は「食べる順番」が大切

食事では、食べる順番を工夫しましょう。
一昔前に流行した「食べる順番ダイエット」を覚えている方も多いのではないでしょうか。
食べる順番ダイエットはベジファーストと言われ、野菜→タンパク質→ご飯の順で口にします。
しかし、近年ではミートファーストが広まりつつあるんですよ。

【ミートファーストのメリット】
・食後の血糖値の急上昇を防ぎ、体に脂肪がつきにくくなる
・満腹感を得やすく、食べ過ぎを防げる
・食欲をおさえられる

タンパク質をしっかり摂取する食事法なので、筋肉量の維持や増強にも有用です。

【ミートファーストのやり方】
・肉→野菜→ご飯の順で食べる
・夜遅くに食べるなら、脂肪の多い肉は控える。胃腸に負担をかけないよう、蒸し鶏、白身魚、大豆製品、卵などでタンパク質を摂取すると○
・野菜を必ず食べる。肉のあとに野菜を食べると腸内環境が整う
・食事は15分以上かけて味わう

思い立ったらすぐできる楽なダイエット法なので、ぜひ、今日からトライしてみてくださいね。

低糖質な食事にシフト…でも頑張りすぎなくてOK

頑張りすぎず、ゆるーく糖質を控える「ロカボ」の考えを取り入れましょう。
ロカボは一般社団法人 食・楽・健康協会が推進しています。
「適正な量の糖質（1食20～40g）を摂取して、血糖上昇を抑えて健康になろう」というのが基本の考え方です。
食べる量と食べ方を工夫すれば、糖質をゼロにする必要はありません。
また、糖質量が10g以内ならおやつもOK。
少しだけ頑張って糖質をコントロールすれば、おいしい食事をお腹いっぱい食べられます。

よく噛んでじっくり味わえば食べすぎない

楽に痩せたいと考えるなら、1口あたり最低30回は噛みましょう。
噛むと唾液の分泌が促され、食べ物の分解・消化吸収がスムーズに。
また、しっかり噛んで食事を味わうと、満足感を得やすいので食べ過ぎが防げます。

【STEP2】簡単運動を習慣にしよう

健康的に美しく痩せたいなら、運動はかかせません。
とはいえ「運動が苦手」「運動する時間がない」という方も多いことでしょう。
なにより、がっつりトレーニングするなら、ちっとも楽じゃないですよね。
ここでは、簡単＆短時間でOKのお手軽トレーニングを紹介します。
スキマ時間にできるので、1日数回、チャレンジしてくださいね。

いつでもできる♪肩回しで体を痩せモードにシフト

体についたお肉の「白色脂肪細胞」を燃焼させるのが「褐色脂肪細胞」です。
つまり、褐色脂肪細胞を活性化させるのが、痩せやすい体作りのカギ。
褐色脂肪細胞は肩甲骨周辺に密集しているので、肩を回して肩甲骨周辺を動かすのが○。

【肩回しのやり方】
立っていても座っていてもできるので、スキマ時間にこまめに肩を回しましょう。

1.姿勢を正す（胸をはり、お腹にぐっと力を入れる）
2.手のひらを向かい合わせて、腕をまっすぐ上へ
3.一番上まで伸びたら手のひらを返す。腕を後ろ回しにして下ろす。このとき、左右の肩甲骨と肘をぐーっと引き寄せるようにする
4.10回繰り返す

肩甲骨をダイナミックに動かすのがポイントです。
1日に数回行うと効果的なので、こまめにトライしてください。
なお、腕や肩に痛みが出る場合は無理をせず、少しずつ回数を増やしましょう。

1回1分でOK！スクワットで下半身の筋肉にアプローチ

下半身には大きな筋肉が集中しているので、下半身を鍛えると効果的に筋肉量を増やせます。
また、下半身のトレーニングは体幹を鍛えられるので、ぽっこりお腹解消、姿勢が良くなる、腰痛予防などに有用です。
スクワットなら1回1分からできますし、「運動が苦手」な方でも続けやすいですよ。

【やり方】
1.肩幅に足を開く。小指がまっすぐ前を向くように立つ
2.下腹部にぐっと力をいれる
3.お尻からゆっくり腰を下ろす。太ももを床と水平にする
4.ゆっくり元の姿勢に戻る
5.15〜20回繰り返す

1セット（15〜20回）でおよそ1分です。
1日2セットをコツコツ続けて、痩せやすい体を作りましょう。

【STEP3】セルフマッサージでメリハリボディを目指す

体重が減少しても、お腹がぽっこり…という場合は、お腹周りに老廃物が溜まっている可能性があります。
セルフマッサージでお腹をもみほぐして、メリハリボディを目指しましょう。

セルフマッサージ（おなかマッサージ）のやり方

手軽にできるマッサージを紹介します。

1.お腹周辺にジェルやオイルなどを塗り、指の滑りを良くしておく
2.仰向けになり体の力を抜く
3.親指が前になるようにして、両脇（あばらの下あたり）をつかむ
4.骨盤までぐーっと手を滑らせる（10回）
5.両手を重ねてお腹の上にあて、時計回りに手を滑らせる
6.両手のひらを重ねたまま上から下に手を滑らせ、お腹全体をほぐす

朝晩やるのがおすすめです。
続けるとお通じが良くなる効果も期待できます。

【マッサージのお供にブレンドジェルクリームをどうぞ】
エステサロンの施術に使われるブレンドジェルクリームは、セルフマッサージのお供におすすめです。
プルプルッとしたジェルクリームなので伸びがよく、お肌への摩擦を軽減しながらマッサージできます。
厳選した高ランクの植物エキスや植物オイルをブレンドしているので、普段のスキンケアにもお使いただけます。

ブレンドジェルクリーム　85g

価格：3,850円（税込）

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※おひとり様１回限り

ブレンドジェルクリームは、植物エキスをふんだんに用いた子供から大人まで使えるオールインワンジェルです。
選び抜かれた20種以上の高ランク植物エキスを高濃度・高配合。
お肌に優しい成分を意識して作り上げ、長年お客様から愛されている商品です。
ゲル状なのでお肌を擦らず、穏やかにケアができます。
洗顔後のスキンケア、髭剃り後の肌の保護、化粧下地、赤ちゃんのマッサージ、角質落とし等、様々なシーンでお使いいただけます。

少しの頑張りで理想の自分を叶えよう

本記事では簡単に取り組めるダイエット方法を紹介しました。
少しの頑張りでOKですが、その分、効果がでるまでには時間が必要です。
コツコツ続ければ結果としてあらわれるはずなので、ゆるーくながーく続けてくださいね。

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