エイジングケアにはタンパク質！若々しいお肌に必要な量は？不足気味ならどうする？
目元や口元のシワ、ほうれい線、お肌の硬さ、ツヤやハリ不足など、年齢を重ねるごとに悩みは増えますよね。
だからこそ、毎日のスキンケアを頑張っている方も多いことでしょう。
ですが、エイジングケアは体の内側からのケアもかかせません。
特に、お肌づくりの材料になる「タンパク質」が不足すると、すこやかで美しいお肌は遠のくばかりです。
タンパク質の役割、1日の摂取目安、効果的に摂取する方法などをチェックしておきましょう。
お肌や髪の毛、筋肉の材料になるタンパク質について知ろう
まず、タンパク質の基本情報と美肌との関係をチェックしておきましょう。
タンパク質は必須アミノ酸と非必須アミノ酸からできている
3大栄養素の1つであるタンパク質は、活動のエネルギー源としてかかせません。
また、お肌、髪の毛、爪、筋肉、内蔵などの材料になりま
そんなタンパク質を構成するのが、20種類のアミノ酸です。
・必須アミノ酸（体内で合成できない）
バリン、ロイシン、イソロイシン、スレオニン、メチオニン、リジン、フェニルアラニン、トリプトファン、ヒスチジン
・非必須アミノ酸（体内で合成できる）
非必須アミノ酸はグリシン、アラニン、グルタミン酸、グルタミン、セリン、アスパラギン酸、アスパラギン、チロシン、システイン、アルギニン、プロリン
体のさまざまなパーツの材料になる栄養ですから、体内で合成できない必須アミノ酸は、食事からの摂取が大切になります。
タンパク質なくして美肌は作れず！
どんなに高価な基礎化粧品を使っても、お肌づくりに必要な栄養が不足していては美肌に近づけません。
「お肌の調子が悪いな」「エイジングサインが気になってきた」と感じるなら、まず、食事でのタンパク質摂取量が充分か確認を。
【ここに注意！】
無理なダイエットをしていませんか？
加齢に伴い、お肌だけでなく体の機能も衰えます。
そのため、若い頃と同じような食事では体重が増えてしまったり、「以前はこれで痩せた」というダイエットが成功しなかったりと悩む方も増えるもの。
そんなとき、「タンパク質はカロリーが高いから」と、全く口にしない方もちらほらいるようです。
しかし、タンパク質が不足すると、肌荒れ、乾燥、シワ、たるみ、ツヤの低下など、お顔は老け見え一直線。
さらに、筋肉量が低下するため、「痩せにくく太りやすい体」になってしまいます。
「美肌を作る」「理想の体重を目指す」には、毎日、適量のタンパク質を口にするのが大切です。
過度な食事制限は、健康を損なう可能性が高いので絶対にやめましょう。
1日に必要なタンパク質の量は？どんな食材がおすすめ？
タンパク質は、生きていくために必要な部分に優先して使われます。
そのため、タンパク質の摂取量が不足すると、お肌や髪の毛の材料が真っ先に不足することに。
いつまでも若々しく、美しくありたいなら、毎日、適切な量のタンパク質を摂取してくださいね。
ここで、1日に必要なタンパク質量とおすすめ食材をチェックしておきましょう。
1日のタンパク質の目安
成人の男性で約60〜65g、女性で約50gのタンパク質摂取が推奨されています。
食材にはタンパク質以外にも栄養が含まれますから、「お肉やお魚を50g〜65g食べれば良い」というわけではないのでご注意を。
なお、運動習慣がある方は、もう少し多めにタンパク質を摂取しましょう。
活動量に合わせて「体重✕1.2〜1.5g」を目安にしてください。
食品ごとに含まれるタンパク質の量はどれくらい？
タンパク質は動物性と植物性の2種類があります。
動物性タンパク質は、筋肉づくりに必要なアミノ酸が多く含まれます。
植物性タンパク質は、美容に有用な大豆イソフラボンやポリフェノールがたっぷり。
どちらにもメリットがありますので、さまざまな食材から両方のタンパク質を摂取してくださいね。
【参考：食材に含まれるタンパク質量の目安】
・牛もも肉（赤身・生）100gあたり…21.2g
・豚もも肉（脂身あり・生）100gあたり…20.5g
・鶏もも肉（皮なし・生）100gあたり…19.0g
・鶏卵1個数あたり…6.7g
・牛乳200mlあたり…6.8g
・プレーンヨーグルト100gあたり…3.6g
・無調整豆乳100gあたり…3.6g
・納豆1パック50gあたり…8.3g
・木綿豆腐100gあたり…7.0g
【ここに注意】
大豆製品に含まれる大豆イソフラボンの過剰摂取は、女性ホルモンのバランスを乱します。
婦人科系疾患のリスクを高めるので注意しましょう。
大豆イソフラボンの1日の摂取量は50mg程度、どんなに多くても75mg以内にしてください。
【参考：食材に含まれるイソフラボン量の目安】
・無調整豆乳100gあたり…50mg
・納豆1パック50gあたり…40mg
・木綿豆腐100gあたり…27mg
・きなこ大さじ1あたり…10mg
・味噌大さじ1あたり…7.2mg
タンパク質不足が気になるならプロテインを活用するのも◎
どんなに食事に気を使っても「たくさんお肉を食べられない」「お魚が苦手」など、タンパク質が不足するケースがあります。
そんな場合は、プロテインを活用するのも良いでしょう。
アミノ酸スコアが高いプロテインを使ったドリンクレシピ
食事に含まれる必須アミノ酸のバランスを数値化したものが「アミノ酸スコア」です。
アミノ酸スコアが100に近いほど、良質なタンパク質ということ。
普段の食事でタンパク質が不足がちな方は、アミノ酸スコアが高いプロテインを使ったドリンクはいかがですか？
【材料】
・甘酒100ml（砂糖、アルコール、食塩無添加のもの）
・無調整豆乳100g
・ホエイプロテインorソイプロテイン20g（2種類を混ぜてもOK）
【作り方】
すべての材料をシェイカーに入れて、しっかり混ぜたら出来上がり。
【飲み過ぎ注意！】
「飲む点滴」と言われるほど栄養価が高い甘酒と、美肌におすすめの大豆イソフラボンが含まれる豆乳がベースの、スペシャル美容ドリンクです。
おいしいからと飲みすぎると、糖質やカロリーの取りすぎになるのでご注意を。
【女性なら大豆イソフラボンの摂取量も意識して】
先程触れた通り、大豆イソフラボンの摂取量に注意しましょう。
ソイプロテイン10gあたり約22mg、豆乳100mlあたり約50mgの大豆イソフラボンが含まれますので、1日のうちに大豆製品を口にする機会が多い方は、ソイプロテインよりもホエイプロテインをチョイスすると◎。
美肌づくりは何を口にするかが大切
わたしたちのお肌は、食べたものでできています。
だからこそ、タンパク質だけでなく脂質、糖質、ビタミン、ミネラルなどの5大栄養素、食物繊維などをバランスよく摂取するのが美肌づくりのカギです。
また、適切な水分補給も意識しましょう。
水分が不足すると…
・血液のめぐりが滞り、お肌づくりに必要な新しい酸素や栄養素が細胞に届かない
・リンパの流れが停滞し、老廃物が蓄積。お顔や体のむくみを引き起こす
・便秘がちになって腸内環境が悪化。お肌に悪影響を及ぼす
1日の水分摂取の目安量は1.5L＋食事から0.5L程度です。
運動する方や夏で発汗が多い場合は量を増やしましょう。
なお、水分補給は常温の水、ノンカフェインのお茶がおすすめです。
コーヒーやジュース、アルコールでは水分補給にならないので注意してくださいね。
【寒くなってきたら塩白湯もおすすめ！】
白湯は体を温める・胃腸の働きをサポートする・リラックス効果があるなど、定番の美容ドリンクですよね。
もともとデトックス効果が高い白湯は、ひとつまみの塩を入れるとさらに効果が高まると言われています。
塩白湯は老廃物の排出を促してくれるので、お通じやむくみでお悩みの方は、毎日の習慣にしてみてはいかがでしょうか。
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本記事では、タンパク質にまつわるあれこれを紹介しました！
タンパク質をはじめ、美肌づくりに必要な栄養素や水分をしっかり摂取して、年齢に負けないすこやか肌を目指してくださいね。
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