セグロラ通信

理想のボディの敵「体脂肪」が増える3つの原因

体脂肪を落としたいなら、まずは敵を知ることが大切！
体脂肪について、チェックしておきましょう。

体脂肪とは“皮下脂肪”と“内蔵脂肪”のこと

体に蓄積した脂肪を「体脂肪」といい、大きく2種類あります。

・皮下脂肪
皮膚の下に貯まる脂肪です。下腹部、二の腕、お尻、太ももにつきやすいのが特徴。

・内蔵脂肪
その名の通り、内蔵につく脂肪のこと。
普通体型以下の方でも、実は内蔵に脂肪が蓄積している「隠れ肥満」になっているケースも。

この他に、近年話題の第3の脂肪「異所性脂肪」があります。
これは、脂肪がつくはずのない臓器や筋肉に蓄積した脂肪です。

【豆知識：脂肪は悪いものではない？】
私たちが生きてい上で、適度な脂肪は必要です。
脂肪は活動に必要なエネルギーの貯蔵・体温保持・外部ダメージから内蔵を守るなどの役割があります。
行き過ぎたダイエットでガリガリになるまで脂肪を落とすのはNG。
健康を損なう危険が高まりますし、何より美しくないですよね。
「不要な体脂肪を蓄積させない」を基本に、体脂肪撃退に取り組みましょう。

敵を知ろう！体脂肪が増えるのはなぜ？

体脂肪が増える原因は、大きく3つあります。

・食事からエネルギーを取りすぎている
運動習慣がなく食生活が乱れがちな方ほど「食事からの摂取カロリー＞1日の消費カロリー」の状態に。
食事で摂取したエネルギーが使い切れないと、余剰分は脂肪として体内に蓄積されてしまいます。

・加齢に伴い基礎代謝が低下
年齢を重ねるごとに、基礎代謝は低下します。
基礎代謝とは生きていくうえで必要な生命活動（呼吸、心臓を動かすなど）に使われるエネルギーのこと。
1日の消費カロリーの大半は基礎代謝で占められています。
しかし、加齢に伴い筋肉が衰えると基礎代謝がダウン。
栄養バランスが取れた食事をしていても「食事からの摂取カロリー＞1日の消費カロリー」になる可能性があります。

・睡眠不足
睡眠が不足すると食欲を増すホルモンが増え、満腹を感じさせるホルモンは減少します。
そのため、食べても満足できず、結果として食べ過ぎ＝エネルギーの過剰摂取に。
また、寝不足で頭がぼーっとしていると、動きも緩慢になりがち。
消費エネルギーも減り、体脂肪が蓄積しやすい状態になります。

結局、体脂肪を落とすにはどうすればいい？

体脂肪を落とすには、食事の見直しと運動が何より大切です。
「わかっていても出来ない」「もっと簡単な方法はないの？」と感じる方もいるかもしれません。
ですが、これが一番の正攻法です。
大変だと感じるならばいきなり生活を変えるのではなく、できることからトライしましょう。
運動も1日数分でもOKですよ。

ちなみに体脂肪は

・異所性脂肪の方が内蔵脂肪より落としやすい
・皮下脂肪は時間をかけて蓄積したので、落としにくい

という特徴があります。
皮下脂肪による下腹部ぽっこりやお肉のプルプル解消は、一番時間がかかると心得て！
めげずにできることを頑張りましょう。

まずは食事から変える！糖質・脂質・タンパク質に着目してみて

体脂肪対策の食事だからといって、摂取量を極端に減らす必要はありません。
毎日の食事の満足度はキープしながら、食生活を変えていきましょう。
そこで着目したいのが、糖質・脂質・タンパク質です。

糖質・脂質は控えてエネルギーの過剰摂取に気をつける

脂肪はカロリーが高いため、摂取しすぎはカロリーオーバーにつながるので注意しましょう。
なお、脂質というと体脂肪に直結しそうですが、すぐに体脂肪に変わるわけではなく適度な脂質は活動エネルギーに必要なんですよ。
むしろ、体脂肪を増やしやすいのは糖質なんです。

糖質は各細胞でエネルギーとして使われますが、余剰分は肝臓や筋肉に蓄えられます。
その許容量を超える糖質をとると、糖質は脂肪細胞に取り込まれて体脂肪になるのです。
毎食、ご飯やパンをお腹いっぱい食べたり、毎日、おやつにスイーツを楽しんだりしていませんか？
それでは、糖質のとり過ぎの可能性も。
昨今、カロリーや糖質計算ができるアプリも登場していますので、ご自身が食べたものを一度チェックしてみることをおすすめします。
そして、糖質を取りすぎているなら、ご飯やパンを半分にして野菜や汁物を増やすなど工夫しましょう。

ロカボの考え方を取り入れるのもおすすめです。
ロカボはゆるく糖質制限をしながら、基準さえ守れば好きなものが食べられるのでストレスをためにくい食事法です。
以下の記事で詳しく紹介しているので、参考にしてくださいね。

辛いダイエットはおしまい！ロカボで理想のボディを目指しましょう

過度な食事制限はNG！タンパク質で筋肉量を底上げ

「体脂肪撃退のために摂取カロリーを減らす」というと、カロリーが高いタンパク質を真っ先に減らす方も見受けられますが絶対にNGです。
タンパク質は筋肉や髪の毛、お肌の材料になります。
タンパク質不足は筋肉の減少を招き基礎代謝が低下したり、髪の毛やお肌のトラブルが増えたりする原因に。
また、食事をストイックに制限しすぎると反動から暴飲暴食に走ることも。
タンパク質は腹持ちが良く満腹感を得やすいので、食事コントロールにおすすめの栄養素です。
もちろん、食べ過ぎは良くないですが、「カロリーが高いから」と必要以上に恐れなくてOKですよ。

体脂肪撃退におすすめの飲み物を飲む

人間の体のおよそ6割は水分です。
水分をしっかり摂取して体内のめぐりを良くすれば、基礎代謝がUPしますよ。
なお、冷たい飲み物は内蔵を冷やすので控えて。
基礎代謝UPを考えるなら、常温やホットで飲みましょう。
朝起きたら、コップ1杯の塩白湯を飲むのもおすすめです。
内蔵のシャワーとも呼ばれる白湯はデトックスに有用とですし、寝起きで冷えた体が温まり、代謝も上がりやすい状態に。
そして、塩は老廃物をスッキリさせるのに役立つと言われています。
ひとつまみの塩を白湯に混ぜた塩白湯で、代謝UP＆体の内側からきれいを目指してみてはいかがでしょうか。

また、近年は、体脂肪を減らすのに有用な健康茶が続々登場しています。
緑茶、紅茶、コーヒーなど種類も豊富なので、ご自身の好みの飲み物を継続してみてくださいね。

【塩白湯には「なるしお」をどうぞ】
うずしおで有名な鳴門海峡は、海流のおかげで新鮮な海水が出入りしています。
その新鮮な水を使って作られたのが「なるしお」なんです。
分子レベルまで不純物を取り除いた国産塩で、塩白湯習慣をはじめましょう♪

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5分でOK！お手軽エクササイズを取り入れよう

体脂肪撃退には、1日の摂取カロリーより消費カロリーを多くする必要があります。
どんなに食事に気をつけても、加齢に伴い筋肉が衰えれば基礎代謝も低下するもの。
だからこそ、適度なエクササイズで消費カロリーをアップしましょう。
とはいえ「運動は苦手」「運動する時間がない」という方もいるのではないでしょうか。
運動は楽しみながらコツコツ続けるのが大切ですから、まずは1日5分のお手軽エクササイズからトライしてみましょう。

運動が苦手なら下半身の大きな筋肉を鍛えて

大きな筋肉は下半身に集中しています。
大きな筋肉を鍛えて、基礎代謝アップを目指しましょう！
そこでおすすめなのが、スクワットです。

【やり方】
1.肩幅に足を開いて立ち、小指がまっすぐ前を向くようにする
2.下腹部にぐっと力をいれて姿勢を正す
3.お尻からゆっくり腰を下ろして、太ももを床と水平にする
4.ゆっくり元の姿勢に戻る
5.20〜30回繰り返す

慣れてきたら1日2〜3セット取り組みましょう。

ながら運動ならゾンビ体操がおすすめ

脂肪を燃焼させるなら有酸素運動もかかせません。
「わかっているけど面倒」「外に出るのが億劫」と、腰が重い方も多いことでしょう。
そんな方には、医師の池谷敏郎さんが考案したゾンビ体操がおすすめです。
1回4分30秒取り組むだけで、約10分間のウォーキングと同じ効果が期待できるんですよ。
テレビを見ながら、家事をしながらでもOK！
ぜひ、チャレンジしてみてくださいね。

【やり方】
1.お腹に力をグッと入れて立つ
2.その場でジョギングする（1分）。この時、肩は力を抜いて、子供がイヤイヤするように腕を振る
3.その場で足踏みする（30秒）
4.ジョギングと足踏みを1セットとして、3セット行う

余裕がある方は、1日3回・食後30分ほどしたら実施しましょう。

できることからはじめて体脂肪を撃退しよう

体脂肪を蓄えるのは簡単なのに、落とすのはなかなか大変なもの。
ですが、毎日の少しの習慣が体脂肪撃退に役立ちます。
食生活の見直し＆お手軽エクササイズで、ぜひ理想の体型を目指してくださいね。

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